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臥功八法

右抬腿|動作解析:
1.平躺、仰臥。
2.身體放鬆,兩腿輕鬆伸直,微微併攏,雙手自然地放在小腹上。
3.右腿保持輕鬆伸直,抬起,腳跟離地約十至二十公分;自然呼吸,維持十秒後,輕輕放下。
左抬腿|動作解析:
再換左腿,保持輕鬆伸直,抬起,腳跟離地約十至二十公分;自然呼吸,維持十秒後,輕輕放下。
抬頭望腳|動作解析:
1.輕輕縮起下巴,自然而緩和地將頭部、頸部抬起,眼睛往雙腳方向看。
2.自然呼吸,維持十秒後,緩和地將頭部、頸部放下。
雙腳抬腿|動作解析:
兩腿保持輕鬆伸直,抬起,腳跟離地約十至二十公分;自然呼吸,維持十秒後,輕輕放下,依自身體能可逐漸增加至一分鐘。
半蝦米式|動作解析:
1.身體放鬆;兩腿輕鬆伸直、微微併攏;雙手自然地放在腹部。
2.緩慢地將雙腿彎曲,膝蓋盡量朝下巴方向靠近,保持姿勢不動,自然地呼吸。
3.剛開始練習者,可用雙手輕微扶膝輔助,下腹部肌肉適度地用力,雙腳放鬆彎曲。
4.維持十秒後,雙腿緩慢伸直,回復至原本的平躺姿。
蝦米式|動作解析:
1.身體放鬆;兩腿輕鬆伸直、微微併攏;雙手自然地放在腹部。
2.雙腿保持併攏,緩和地屈膝。
3.下腹部肌肉適度地用力,雙膝放鬆彎曲,儘量朝頭部方向靠近。
4.同時,頭部、頸部及上胸部抬起,儘量朝膝蓋方向靠近,讓額頭與膝蓋盡可能的靠近。
5.自然呼吸,維持十秒,依自身體能可逐漸增加至三分鐘。
6.剛開始練習者,可用雙手輕微扶膝輔助。
7.接著,雙腿緩慢伸直;同時頭頸部輕鬆而緩和地放鬆,最後回復至原本的平躺姿。
半橋姿|動作解析:
1.兩腿張開與肩同寬,兩腳跟向頭部方向收回,緩慢地彎曲膝蓋,直至小腿與地面垂直,腳掌平貼地面。
2.雙手掌輕扶於腰部後側。
3.適度地收縮臀部與腰部的肌肉,將臀部向上抬起,背部也順勢地抬高。
4.此時,以頭枕部與肩部維持上半身的穩定姿勢。
5.自然地呼吸,維持十秒。
6.放鬆臀部與腰部,緩慢地放下。
7.伸直雙腿,輕鬆地併攏,雙手放回小腹上。
8.全身放輕鬆,調勻呼吸。
太極臥|動作解析:
1.身體向「右側臥」,雙膝適度地彎曲,頸部放鬆地微向前彎,身體約略與床面垂直。
2.右手輕鬆握拳,枕在頭部下方,或是放在臉部稍前方的床上;左手掌放鬆地平放在胸前,整個身體呈現S型。
3.雙目輕閉,輕鬆、自然、緩和地呼吸。時間長短不拘,主要為放鬆休息。

出處:#台灣養生保健學會 #臥功八法

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