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染疫後,鬱卒煩惱睡不著,我該怎麼辦?(3)

第二篇文章中,我們提到染疫後,應當好好觀察自己身心的變化、留意慢性病的穩定性,以及介紹一些方式來幫助調節情緒,那還有哪些方式可以幫助我們更好地恢復身心健康呢?

【步驟4-從身養心】
有了強健的體魄,才能讓心理承受能力也跟著提升,因此,均衡的飲食、充足的睡眠、適當的運動都相當重要。
1.均衡的飲食:
從上面我們已經知道,染疫後,身體的發炎反應可能會造成持久的心理症狀,所以我們要減少造成發炎反應的飲食習慣,有許多證據指出含有大量糖份並充斥加工食品的西方飲食習慣(包含油炸、加工食品、精緻穀類、啤酒等),對於心智與大腦有極為不利的影響,有學者推測這是因為西式飲食會促進免疫系統的發炎反應,對大腦造成傷害,提高憂鬱症及焦慮症的風險。另外,某些特定食物則能讓我們的心理更加強韌,有研究指出,魚肉或其他富含ω-3脂肪酸的食物(花椰菜、黃豆、豆腐、牛奶、乳製品、核桃、南瓜子等)可能具有抗憂鬱症的作用;無糖優格、酸菜等發酵食物則能減緩焦慮。
此外,對於不同體質的人而言,適合的飲食也會有所不同,介紹幾款養生茶飲給大家(如:表1)。
 
表1:養生茶飲
體質 臨床常見症狀 建議茶飲或飲食
肝火 暴怒
易因情緒波動而口乾苦
薄荷、菊花、仙草茶
心氣心血不足 悲傷想哭
面色蒼白,心悸
紅棗、桂圓、百合、麥冬
臟躁 精神恍惚
食慾不振,疲憊無力
甘草、麥芽、紅棗
心肝陰虛 半夜易醒,思考、記憶力差
抗壓性差
百合、酸棗仁、天門冬
心腎陽虛 憂鬱,做事提不起勁
全身怕冷,水腫
肉桂茶
脾胃痰濕 嗜睡,身體沉重感
吃甜食易脹氣,大便糊或便不淨
薏苡仁、陳皮
痰熱鬱結 心煩,胸悶,咽喉卡卡,口乾苦 夏枯草、山梔子
建議加甘草

然而,臨床上九成以上的病人具有兼夾體質,例如:有可能同時存在肝火和心腎陽虛,此時,根據不同體質的兼夾狀況,養生茶飲也會進行不同比例的調配,因此,建議大家中藥養生茶飲仍須請醫師評估及開立為宜!
2.充足的睡眠:
睡眠是腦部修復和清除毒素的重要時機,睡得好、睡得深,才能讓腦神經穩定,情緒也才會跟著穩定。中醫有經絡的概念,11:00pm-3:00am肝膽氣血最旺盛,肝臟會幫我們解毒,所以如果能在這段期間熟睡,不要干擾我們的肝進行解毒,那染疫後殘存的發炎反應和一天累積下來的毒素就能很好地被排除。 然而,睡不著時,該怎麼辦呢?建議大家要創造「天時、地利、人和」的條件:
(1)天時:
很多人常常晚上睡不著,隔天睡到中午才起床,到了晚上,因為白天睡太多,所以晚上一樣睡不著,變成了惡性循環,所以如果您想讓自己睡好,必須打破這個循環,今天晚上沒睡好,隔天還是要相同時間醒來,如果一整個晚上都沒睡,那就不要睡了,就好像間歇性斷食,偶爾不吃也是一個訓練,一餐不吃沒有關係,那天沒有睡就算了,隔天你很累,就自然而然會睡著了。
另外,早晨和傍晚兩個時間段曬太陽,讓大腦知道「現在是白天,我要清醒」;晚上睡覺時,電燈則要全部關掉,有窗戶的房間,窗簾要拉起來,讓月光不要照進來,讓大腦知道「現在是晚上,我要睡覺」,使大腦恢復正常的生理時鐘調節。
(2)地利:
睡眠時,請確保我們處在舒眠環境中,包括房間要保持安靜、昏暗和涼爽。
(3)人和:
很多人往往是因為「擔心失眠」造成他們長期失眠,也就是「睡覺」這件事成為了他們最主要的壓力源,所以愈擔心睡不著,就愈難睡著。因此,睡不著的時候,我們不是要一直想著「一定要睡著」這件事,而是要先讓自己放鬆,在這裡,推薦大家可在睡前練習台灣養生保健學會的導引功法—上壽導引法,它能有效讓我們的身心放鬆,有助於入睡。
3.適當的運動:
由於長期臥床不起與康復者的長期精神疾病有關,因此,除了吃得好、睡得好,還要有適當的運動,讓氣血循環變好,才能確保身體修復的效能穩定。以下推薦台灣養生保健學會的兩套導引功法:
(1) 舉平手(每日3次,每次10回):
舉平手能開合肺氣,讓氣血送到腦部,有助於腦神經的修復。
(2) 調氣和神法(每日1次):
調氣和神法能有效地舒展氣機,幫助我們放鬆身心。

【步驟5-請中醫診療染疫後的體質變化,必要時請尋求西醫和社會體系的協助】
請中醫診療染疫後,弱化的器官與體質的變化,根據臨床觀察,透過中藥調整約2-4周後,染疫後出現的失眠、情緒症狀便會得到大幅改善。然而,若您或親友已經有自殺念頭或行為時,請這樣做:
1.情況危急時,請迅速聯繫警消前往救援。
2.至急診就醫。
3.打電話給自殺防治中心:
(1)安心專線1925 (諧音:依舊愛我)政府24 小時專線(免付費)
(2)生命線1995(諧音:要救救我)民間團體24 小時專線
(中華電信、公共電話撥打免費,其他電信業者以市話計費)
(3)張老師1980 (諧音:依舊幫您)民間團體專線
(中華電信、公共電話撥打免費,其他電信業者以市話計費)星期一至六:09:00-21:00;星期日:09:00-17:00
 
染疫後,鬱卒煩惱睡不著,我該怎麼辦?(1)

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