- 2022.12.14
染疫後，鬱卒煩惱睡不著，我該怎麼辦？(3)
在第二篇文章中，我們提到染疫後，應當好好觀察自己身心的變化、留意慢性病的穩定性，以及介紹一些方式來幫助調節情緒，那還有哪些方式可以幫助我們更好地恢復身心健康呢？
【步驟4－從身養心】
有了強健的體魄，才能讓心理承受能力也跟著提升，因此，均衡的飲食、充足的睡眠、適當的運動都相當重要。
1.均衡的飲食：
從上面我們已經知道，染疫後，身體的發炎反應可能會造成持久的心理症狀，所以我們要減少造成發炎反應的飲食習慣，有許多證據指出含有大量糖份並充斥加工食品的西方飲食習慣（包含油炸、加工食品、精緻穀類、啤酒等），對於心智與大腦有極為不利的影響，有學者推測這是因為西式飲食會促進免疫系統的發炎反應，對大腦造成傷害，提高憂鬱症及焦慮症的風險。另外，某些特定食物則能讓我們的心理更加強韌，有研究指出，魚肉或其他富含ω-3脂肪酸的食物（花椰菜、黃豆、豆腐、牛奶、乳製品、核桃、南瓜子等）可能具有抗憂鬱症的作用；無糖優格、酸菜等發酵食物則能減緩焦慮。
此外，對於不同體質的人而言，適合的飲食也會有所不同，介紹幾款養生茶飲給大家（如：表1）。
然而，臨床上九成以上的病人具有兼夾體質，例如：有可能同時存在肝火和心腎陽虛，此時，根據不同體質的兼夾狀況，養生茶飲也會進行不同比例的調配，因此，建議大家中藥養生茶飲仍須請醫師評估及開立為宜！
2.充足的睡眠：
睡眠是腦部修復和清除毒素的重要時機，睡得好、睡得深，才能讓腦神經穩定，情緒也才會跟著穩定。中醫有經絡的概念，11:00pm-3:00am肝膽氣血最旺盛，肝臟會幫我們解毒，所以如果能在這段期間熟睡，不要干擾我們的肝進行解毒，那染疫後殘存的發炎反應和一天累積下來的毒素就能很好地被排除。 然而，睡不著時，該怎麼辦呢？建議大家要創造「天時、地利、人和」的條件：
(1)天時：
很多人常常晚上睡不著，隔天睡到中午才起床，到了晚上，因為白天睡太多，所以晚上一樣睡不著，變成了惡性循環，所以如果您想讓自己睡好，必須打破這個循環，今天晚上沒睡好，隔天還是要相同時間醒來，如果一整個晚上都沒睡，那就不要睡了，就好像間歇性斷食，偶爾不吃也是一個訓練，一餐不吃沒有關係，那天沒有睡就算了，隔天你很累，就自然而然會睡著了。
另外，早晨和傍晚兩個時間段曬太陽，讓大腦知道「現在是白天，我要清醒」；晚上睡覺時，電燈則要全部關掉，有窗戶的房間，窗簾要拉起來，讓月光不要照進來，讓大腦知道「現在是晚上，我要睡覺」，使大腦恢復正常的生理時鐘調節。
(2)地利：
睡眠時，請確保我們處在舒眠環境中，包括房間要保持安靜、昏暗和涼爽。
(3)人和：
很多人往往是因為「擔心失眠」造成他們長期失眠，也就是「睡覺」這件事成為了他們最主要的壓力源，所以愈擔心睡不著，就愈難睡著。因此，睡不著的時候，我們不是要一直想著「一定要睡著」這件事，而是要先讓自己放鬆，在這裡，推薦大家可在睡前練習台灣養生保健學會的導引功法—上壽導引法，它能有效讓我們的身心放鬆，有助於入睡。
3.適當的運動：
由於長期臥床不起與康復者的長期精神疾病有關，因此，除了吃得好、睡得好，還要有適當的運動，讓氣血循環變好，才能確保身體修復的效能穩定。以下推薦台灣養生保健學會的兩套導引功法：
(1) 舉平手（每日3次，每次10回）：
舉平手能開合肺氣，讓氣血送到腦部，有助於腦神經的修復。
(2) 調氣和神法（每日1次）：
調氣和神法能有效地舒展氣機，幫助我們放鬆身心。
【步驟5－請中醫診療染疫後的體質變化，必要時請尋求西醫和社會體系的協助】
請中醫診療染疫後，弱化的器官與體質的變化，根據臨床觀察，透過中藥調整約2-4周後，染疫後出現的失眠、情緒症狀便會得到大幅改善。然而，若您或親友已經有自殺念頭或行為時，請這樣做：
染疫後，鬱卒煩惱睡不著，我該怎麼辦？(1)
【步驟4－從身養心】
有了強健的體魄，才能讓心理承受能力也跟著提升，因此，均衡的飲食、充足的睡眠、適當的運動都相當重要。
1.均衡的飲食：
從上面我們已經知道，染疫後，身體的發炎反應可能會造成持久的心理症狀，所以我們要減少造成發炎反應的飲食習慣，有許多證據指出含有大量糖份並充斥加工食品的西方飲食習慣（包含油炸、加工食品、精緻穀類、啤酒等），對於心智與大腦有極為不利的影響，有學者推測這是因為西式飲食會促進免疫系統的發炎反應，對大腦造成傷害，提高憂鬱症及焦慮症的風險。另外，某些特定食物則能讓我們的心理更加強韌，有研究指出，魚肉或其他富含ω-3脂肪酸的食物（花椰菜、黃豆、豆腐、牛奶、乳製品、核桃、南瓜子等）可能具有抗憂鬱症的作用；無糖優格、酸菜等發酵食物則能減緩焦慮。
此外，對於不同體質的人而言，適合的飲食也會有所不同，介紹幾款養生茶飲給大家（如：表1）。
| 表1：養生茶飲 | ||
|---|---|---|
| 體質 | 臨床常見症狀 | 建議茶飲或飲食 |
| 肝火 | 暴怒 易因情緒波動而口乾苦 |
薄荷、菊花、仙草茶 |
| 心氣心血不足 | 悲傷想哭 面色蒼白，心悸 |
紅棗、桂圓、百合、麥冬 |
| 臟躁 | 精神恍惚 食慾不振，疲憊無力 |
甘草、麥芽、紅棗 |
| 心肝陰虛 | 半夜易醒，思考、記憶力差 抗壓性差 |
百合、酸棗仁、天門冬 |
| 心腎陽虛 | 憂鬱，做事提不起勁 全身怕冷，水腫 |
肉桂茶 |
| 脾胃痰濕 | 嗜睡，身體沉重感 吃甜食易脹氣，大便糊或便不淨 |
薏苡仁、陳皮 |
| 痰熱鬱結 | 心煩，胸悶，咽喉卡卡，口乾苦 | 夏枯草、山梔子 建議加甘草 |
然而，臨床上九成以上的病人具有兼夾體質，例如：有可能同時存在肝火和心腎陽虛，此時，根據不同體質的兼夾狀況，養生茶飲也會進行不同比例的調配，因此，建議大家中藥養生茶飲仍須請醫師評估及開立為宜！
2.充足的睡眠：
睡眠是腦部修復和清除毒素的重要時機，睡得好、睡得深，才能讓腦神經穩定，情緒也才會跟著穩定。中醫有經絡的概念，11:00pm-3:00am肝膽氣血最旺盛，肝臟會幫我們解毒，所以如果能在這段期間熟睡，不要干擾我們的肝進行解毒，那染疫後殘存的發炎反應和一天累積下來的毒素就能很好地被排除。 然而，睡不著時，該怎麼辦呢？建議大家要創造「天時、地利、人和」的條件：
(1)天時：
很多人常常晚上睡不著，隔天睡到中午才起床，到了晚上，因為白天睡太多，所以晚上一樣睡不著，變成了惡性循環，所以如果您想讓自己睡好，必須打破這個循環，今天晚上沒睡好，隔天還是要相同時間醒來，如果一整個晚上都沒睡，那就不要睡了，就好像間歇性斷食，偶爾不吃也是一個訓練，一餐不吃沒有關係，那天沒有睡就算了，隔天你很累，就自然而然會睡著了。
另外，早晨和傍晚兩個時間段曬太陽，讓大腦知道「現在是白天，我要清醒」；晚上睡覺時，電燈則要全部關掉，有窗戶的房間，窗簾要拉起來，讓月光不要照進來，讓大腦知道「現在是晚上，我要睡覺」，使大腦恢復正常的生理時鐘調節。
(2)地利：
睡眠時，請確保我們處在舒眠環境中，包括房間要保持安靜、昏暗和涼爽。
(3)人和：
很多人往往是因為「擔心失眠」造成他們長期失眠，也就是「睡覺」這件事成為了他們最主要的壓力源，所以愈擔心睡不著，就愈難睡著。因此，睡不著的時候，我們不是要一直想著「一定要睡著」這件事，而是要先讓自己放鬆，在這裡，推薦大家可在睡前練習台灣養生保健學會的導引功法—上壽導引法，它能有效讓我們的身心放鬆，有助於入睡。
3.適當的運動：
由於長期臥床不起與康復者的長期精神疾病有關，因此，除了吃得好、睡得好，還要有適當的運動，讓氣血循環變好，才能確保身體修復的效能穩定。以下推薦台灣養生保健學會的兩套導引功法：
(1) 舉平手（每日3次，每次10回）：
舉平手能開合肺氣，讓氣血送到腦部，有助於腦神經的修復。
(2) 調氣和神法（每日1次）：
調氣和神法能有效地舒展氣機，幫助我們放鬆身心。
【步驟5－請中醫診療染疫後的體質變化，必要時請尋求西醫和社會體系的協助】
請中醫診療染疫後，弱化的器官與體質的變化，根據臨床觀察，透過中藥調整約2-4周後，染疫後出現的失眠、情緒症狀便會得到大幅改善。然而，若您或親友已經有自殺念頭或行為時，請這樣做：
1.情況危急時，請迅速聯繫警消前往救援。
2.至急診就醫。
3.打電話給自殺防治中心：
(1)安心專線1925 (諧音：依舊愛我)政府24 小時專線（免付費）
(2)生命線1995（諧音：要救救我）民間團體24 小時專線
（中華電信、公共電話撥打免費，其他電信業者以市話計費）
(3)張老師1980 （諧音：依舊幫您）民間團體專線
（中華電信、公共電話撥打免費，其他電信業者以市話計費）星期一至六：09:00-21:00；星期日：09:00-17:00染疫後，鬱卒煩惱睡不著，我該怎麼辦？(1)