- 2022.12.14
染疫後,鬱卒煩惱睡不著,我該怎麼辦?(3)
在第二篇文章中,我們提到染疫後,應當好好觀察自己身心的變化、留意慢性病的穩定性,以及介紹一些方式來幫助調節情緒,那還有哪些方式可以幫助我們更好地恢復身心健康呢?
【步驟4-從身養心】
有了強健的體魄,才能讓心理承受能力也跟著提升,因此,均衡的飲食、充足的睡眠、適當的運動都相當重要。
1.均衡的飲食:
從上面我們已經知道,染疫後,身體的發炎反應可能會造成持久的心理症狀,所以我們要減少造成發炎反應的飲食習慣,有許多證據指出含有大量糖份並充斥加工食品的西方飲食習慣(包含油炸、加工食品、精緻穀類、啤酒等),對於心智與大腦有極為不利的影響,有學者推測這是因為西式飲食會促進免疫系統的發炎反應,對大腦造成傷害,提高憂鬱症及焦慮症的風險。另外,某些特定食物則能讓我們的心理更加強韌,有研究指出,魚肉或其他富含ω-3脂肪酸的食物(花椰菜、黃豆、豆腐、牛奶、乳製品、核桃、南瓜子等)可能具有抗憂鬱症的作用;無糖優格、酸菜等發酵食物則能減緩焦慮。
此外,對於不同體質的人而言,適合的飲食也會有所不同,介紹幾款養生茶飲給大家(如:表1)。
然而,臨床上九成以上的病人具有兼夾體質,例如:有可能同時存在肝火和心腎陽虛,此時,根據不同體質的兼夾狀況,養生茶飲也會進行不同比例的調配,因此,建議大家中藥養生茶飲仍須請醫師評估及開立為宜!
2.充足的睡眠:
睡眠是腦部修復和清除毒素的重要時機,睡得好、睡得深,才能讓腦神經穩定,情緒也才會跟著穩定。中醫有經絡的概念,11:00pm-3:00am肝膽氣血最旺盛,肝臟會幫我們解毒,所以如果能在這段期間熟睡,不要干擾我們的肝進行解毒,那染疫後殘存的發炎反應和一天累積下來的毒素就能很好地被排除。然而,睡不著時,該怎麼辦呢?建議大家要創造「天時、地利、人和」的條件:
(1)天時:
很多人常常晚上睡不著,隔天睡到中午才起床,到了晚上,因為白天睡太多,所以晚上一樣睡不著,變成了惡性循環,所以如果您想讓自己睡好,必須打破這個循環,今天晚上沒睡好,隔天還是要相同時間醒來,如果一整個晚上都沒睡,那就不要睡了,就好像間歇性斷食,偶爾不吃也是一個訓練,一餐不吃沒有關係,那天沒有睡就算了,隔天你很累,就自然而然會睡著了。
另外,早晨和傍晚兩個時間段曬太陽,讓大腦知道「現在是白天,我要清醒」;晚上睡覺時,電燈則要全部關掉,有窗戶的房間,窗簾要拉起來,讓月光不要照進來,讓大腦知道「現在是晚上,我要睡覺」,使大腦恢復正常的生理時鐘調節。
(2)地利:
睡眠時,請確保我們處在舒眠環境中,包括房間要保持安靜、昏暗和涼爽。
(3)人和:
很多人往往是因為「擔心失眠」造成他們長期失眠,也就是「睡覺」這件事成為了他們最主要的壓力源,所以愈擔心睡不著,就愈難睡著。因此,睡不著的時候,我們不是要一直想著「一定要睡著」這件事,而是要先讓自己放鬆,在這裡,推薦大家可在睡前練習台灣養生保健學會的導引功法—上壽導引法,它能有效讓我們的身心放鬆,有助於入睡。
3.適當的運動:
由於長期臥床不起與康復者的長期精神疾病有關,因此,除了吃得好、睡得好,還要有適當的運動,讓氣血循環變好,才能確保身體修復的效能穩定。以下推薦台灣養生保健學會的兩套導引功法:
(1) 舉平手(每日3次,每次10回):
舉平手能開合肺氣,讓氣血送到腦部,有助於腦神經的修復。
(2) 調氣和神法(每日1次):
調氣和神法能有效地舒展氣機,幫助我們放鬆身心。
【步驟5-請中醫診療染疫後的體質變化,必要時請尋求西醫和社會體系的協助】
請中醫診療染疫後,弱化的器官與體質的變化,根據臨床觀察,透過中藥調整約2-4周後,染疫後出現的失眠、情緒症狀便會得到大幅改善。然而,若您或親友已經有自殺念頭或行為時,請這樣做:
染疫後,鬱卒煩惱睡不著,我該怎麼辦?(1)
【步驟4-從身養心】
有了強健的體魄,才能讓心理承受能力也跟著提升,因此,均衡的飲食、充足的睡眠、適當的運動都相當重要。
1.均衡的飲食:
從上面我們已經知道,染疫後,身體的發炎反應可能會造成持久的心理症狀,所以我們要減少造成發炎反應的飲食習慣,有許多證據指出含有大量糖份並充斥加工食品的西方飲食習慣(包含油炸、加工食品、精緻穀類、啤酒等),對於心智與大腦有極為不利的影響,有學者推測這是因為西式飲食會促進免疫系統的發炎反應,對大腦造成傷害,提高憂鬱症及焦慮症的風險。另外,某些特定食物則能讓我們的心理更加強韌,有研究指出,魚肉或其他富含ω-3脂肪酸的食物(花椰菜、黃豆、豆腐、牛奶、乳製品、核桃、南瓜子等)可能具有抗憂鬱症的作用;無糖優格、酸菜等發酵食物則能減緩焦慮。
此外,對於不同體質的人而言,適合的飲食也會有所不同,介紹幾款養生茶飲給大家(如:表1)。
表1:養生茶飲 | ||
---|---|---|
體質 | 臨床常見症狀 | 建議茶飲或飲食 |
肝火 | 暴怒 易因情緒波動而口乾苦 |
薄荷、菊花、仙草茶 |
心氣心血不足 | 悲傷想哭 面色蒼白,心悸 |
紅棗、桂圓、百合、麥冬 |
臟躁 | 精神恍惚 食慾不振,疲憊無力 |
甘草、麥芽、紅棗 |
心肝陰虛 | 半夜易醒,思考、記憶力差 抗壓性差 |
百合、酸棗仁、天門冬 |
心腎陽虛 | 憂鬱,做事提不起勁 全身怕冷,水腫 |
肉桂茶 |
脾胃痰濕 | 嗜睡,身體沉重感 吃甜食易脹氣,大便糊或便不淨 |
薏苡仁、陳皮 |
痰熱鬱結 | 心煩,胸悶,咽喉卡卡,口乾苦 | 夏枯草、山梔子 建議加甘草 |
然而,臨床上九成以上的病人具有兼夾體質,例如:有可能同時存在肝火和心腎陽虛,此時,根據不同體質的兼夾狀況,養生茶飲也會進行不同比例的調配,因此,建議大家中藥養生茶飲仍須請醫師評估及開立為宜!
2.充足的睡眠:
睡眠是腦部修復和清除毒素的重要時機,睡得好、睡得深,才能讓腦神經穩定,情緒也才會跟著穩定。中醫有經絡的概念,11:00pm-3:00am肝膽氣血最旺盛,肝臟會幫我們解毒,所以如果能在這段期間熟睡,不要干擾我們的肝進行解毒,那染疫後殘存的發炎反應和一天累積下來的毒素就能很好地被排除。然而,睡不著時,該怎麼辦呢?建議大家要創造「天時、地利、人和」的條件:
(1)天時:
很多人常常晚上睡不著,隔天睡到中午才起床,到了晚上,因為白天睡太多,所以晚上一樣睡不著,變成了惡性循環,所以如果您想讓自己睡好,必須打破這個循環,今天晚上沒睡好,隔天還是要相同時間醒來,如果一整個晚上都沒睡,那就不要睡了,就好像間歇性斷食,偶爾不吃也是一個訓練,一餐不吃沒有關係,那天沒有睡就算了,隔天你很累,就自然而然會睡著了。
另外,早晨和傍晚兩個時間段曬太陽,讓大腦知道「現在是白天,我要清醒」;晚上睡覺時,電燈則要全部關掉,有窗戶的房間,窗簾要拉起來,讓月光不要照進來,讓大腦知道「現在是晚上,我要睡覺」,使大腦恢復正常的生理時鐘調節。
(2)地利:
睡眠時,請確保我們處在舒眠環境中,包括房間要保持安靜、昏暗和涼爽。
(3)人和:
很多人往往是因為「擔心失眠」造成他們長期失眠,也就是「睡覺」這件事成為了他們最主要的壓力源,所以愈擔心睡不著,就愈難睡著。因此,睡不著的時候,我們不是要一直想著「一定要睡著」這件事,而是要先讓自己放鬆,在這裡,推薦大家可在睡前練習台灣養生保健學會的導引功法—上壽導引法,它能有效讓我們的身心放鬆,有助於入睡。
3.適當的運動:
由於長期臥床不起與康復者的長期精神疾病有關,因此,除了吃得好、睡得好,還要有適當的運動,讓氣血循環變好,才能確保身體修復的效能穩定。以下推薦台灣養生保健學會的兩套導引功法:
(1) 舉平手(每日3次,每次10回):
舉平手能開合肺氣,讓氣血送到腦部,有助於腦神經的修復。
(2) 調氣和神法(每日1次):
調氣和神法能有效地舒展氣機,幫助我們放鬆身心。
【步驟5-請中醫診療染疫後的體質變化,必要時請尋求西醫和社會體系的協助】
請中醫診療染疫後,弱化的器官與體質的變化,根據臨床觀察,透過中藥調整約2-4周後,染疫後出現的失眠、情緒症狀便會得到大幅改善。然而,若您或親友已經有自殺念頭或行為時,請這樣做:
1.情況危急時,請迅速聯繫警消前往救援。
2.至急診就醫。
3.打電話給自殺防治中心:
(1)安心專線1925 (諧音:依舊愛我)政府24 小時專線(免付費)
(2)生命線1995(諧音:要救救我)民間團體24 小時專線
(中華電信、公共電話撥打免費,其他電信業者以市話計費)
(3)張老師1980 (諧音:依舊幫您)民間團體專線
(中華電信、公共電話撥打免費,其他電信業者以市話計費)星期一至六:09:00-21:00;星期日:09:00-17:00染疫後,鬱卒煩惱睡不著,我該怎麼辦?(1)