- 2022.12.07
染疫後，鬱卒煩惱睡不著，我該怎麼辦？(2)
從第一篇文章我們已經了解到，在疫情大流行的這段期間，除了面對親友生病、逝去、經濟困難等生活變動造成的情緒壓力和痛苦之外，染疫時，身體的發炎反應也可能會造成持久的心理症狀。
那麼，面對心理和身體不適的雙重因素夾擊，我們應該要怎麼做才好呢？
【步驟1－警覺身心徵兆】
【步驟2：請至西醫評估慢性病是否控制穩定】
若有慢性病，請先至西醫檢查慢性病的數值是否異常，因為有許多身體方面的問題也會造成精神症狀，所以要先確認各種慢性病或先天疾病是否穩定，包括：
【步驟3－請告訴自己：「焦慮、憂鬱沒關係」】
很多人會覺得憂鬱、焦慮是不好的，都會想要讓恐懼停止、讓焦慮停止，但其實不用這麼害怕負面情緒，人類演化到現在已經有600萬年的時間，為什麼焦慮、憂鬱這些情緒被保留了下來，就是因為適當的焦慮、憂鬱可以幫我們存活下來，因為有了這些負面情緒，才能提醒我們要事先做好準備，面對危險。
因此，感到焦慮、憂鬱、恐懼時，請告訴自己沒有關係，有這些情緒很正常，重點在於「如何控制、如何讓這些負面情緒不要持久地影響我們」。
那我們可以怎麼樣去調節自己的負面情緒呢？
您可以嘗試以下方式：
接下來，還有什麼撇步可以幫助我們很好地改善染疫後的失眠、憂鬱和焦慮呢？請待下回分解。
染疫後，鬱卒煩惱睡不著，我該怎麼辦？(3)
那麼，面對心理和身體不適的雙重因素夾擊，我們應該要怎麼做才好呢？
【步驟1－警覺身心徵兆】
1.區別正常程度的與病理性不安：
身體不舒服或面對巨大壓力時，本來就會焦慮不安，這是正常的心理反應，但是什麼程度的不安是病理性的不安呢？一般來說，心理健康日趨惡化的關鍵徵兆，包括食慾或睡眠模式改變超過一星期。或是發現自己越來越易怒，相較於往常更難專心或無法享受過去喜愛的事物，都可能暗示著我們的心理健康正在每況愈下。
2.留意物質使用：
另外，還要確實了解自己有多依賴藥物、酒精、甚至是毒品。2020年新冠病毒剛開始大流行的1週內，美國、英國、德國的酒銷量暴漲（美國增加五成五）。其實，在我們心情鬱卒的時候小酌一杯沒什麼不好，也不會有什麼危險，但如果喝酒是你主要的因應方式，而且你發現必須喝得愈來愈多才能熬過一天，那便是警訊。喝酒也許能一時緩解壓力，但長期酗酒會擾亂身體平衡，讓人更難冷靜，造成憂鬱症和焦慮症的風險大大提高。
3.不明原因的身體症狀：
當人們情緒掙扎時，心理痛苦往往以生理狀況表現出來，因此，當您有不明原因的疼痛、暈眩或消化不良，其實有可能是您的內心在求救。【步驟2：請至西醫評估慢性病是否控制穩定】
若有慢性病，請先至西醫檢查慢性病的數值是否異常，因為有許多身體方面的問題也會造成精神症狀，所以要先確認各種慢性病或先天疾病是否穩定，包括：
1.糖尿病：
我們的精神狀態是否穩定，跟腦神經有很大的關係，而大腦的營養來源是葡萄糖，所以腦神經細胞對血液中葡萄糖的含量會特別敏感，如果血糖起伏不定，就容易造成精神狀態的不穩定，而染疫後產生糖尿病的風險會比未染疫者高40%，或原本控制很好的血糖，也會在染疫後起伏不定。因此，如果您有糖尿病病史，一定要好好監測自己的血糖狀態。
2.甲狀腺失調：
染疫後會出現的新陳代謝問題除了糖尿病外，還可能會造成甲狀腺炎，而甲狀腺功能異常也會影響腦部的代謝，亢進者容易焦躁，焦躁時專注力會不足；低下者容易疲倦，專注力、記憶力會變差。
3.自體免疫疾病：
有自體免疫疾病的病人在染疫時，如果觸發了過度的免疫反應，例如：紅斑性狼瘡病人如果出現腦炎，也會變得躁動不安。
4.心血管、腦血管病史：
有研究顯示，新冠病毒會造成血栓與微血管的損傷，因此，有心血管或腦血管病史的病人也要留意染疫後，可能因為血管的受損，造成沒有充足的血液送往腦部，使腦神經系統不穩定，進而出現憂鬱、焦慮、失眠的問題。
5.貧血：
之前流行的Omicron病毒株與人體的血管收縮素轉化酶（ACE2）連結很強，所以在上呼吸道就黏的很緊，但它跟肺部的切割酶不合，因而很難進到肺部，而是留在上呼吸道比較多，造成上呼吸道的症狀表現為主。日本東京大學研究則發現BA.4和BA.5主要感染下呼吸道，較常出現肺炎、血氧降低、支氣管發炎等問題。血紅素主要負責將氧氣輸送到全身，當肺部感染發炎，血紅素的氧合能力將會受到影響，對於有貧血病史的病人來說，染疫後若造成血紅素太低，沒有辦法攜帶足夠氧氣至腦部，使腦部缺氧，也容易出現精神症狀。
6.肝腎功能障礙：
大量病毒在急性感染後持續潛伏在肝腎，造成肝腎功能急性損傷，也可能會影響到腦部的代謝，造成精神症狀，因此，有肝腎疾病的病人，染疫後若合併出現容易疲倦、吃東西容易脹氣甚至噁心感、小便困難、血尿等狀況，要留意肝腎發炎的可能性。【步驟3－請告訴自己：「焦慮、憂鬱沒關係」】
很多人會覺得憂鬱、焦慮是不好的，都會想要讓恐懼停止、讓焦慮停止，但其實不用這麼害怕負面情緒，人類演化到現在已經有600萬年的時間，為什麼焦慮、憂鬱這些情緒被保留了下來，就是因為適當的焦慮、憂鬱可以幫我們存活下來，因為有了這些負面情緒，才能提醒我們要事先做好準備，面對危險。
因此，感到焦慮、憂鬱、恐懼時，請告訴自己沒有關係，有這些情緒很正常，重點在於「如何控制、如何讓這些負面情緒不要持久地影響我們」。
那我們可以怎麼樣去調節自己的負面情緒呢？
您可以嘗試以下方式：
1.寫下自己的感受：
有研究顯示，一星期中選四天、每天花15分鐘寫下自己的壓力經驗和感受，六個月後的心理健康程度比沒有這樣做的人好一半。由此可見，表達性寫作可以很好地幫我們處理負面情緒。
2.參加有意義的活動（公益活動）：
幫助人會啟動我們腦部的獎賞系統，還會讓主要壓力激素之一的皮質醇(cortisol)下降，由此可見，「助人為快樂之本」是有科學根據的，幫助人不只感覺良好，還對你有益。
3.新聞看一次就好：
有些新聞為了增加宣傳效果或博取眼球，會用一些聳動的標題來播報，或是有時我們的立場跟新聞媒體的觀點不同時，就很容易在看新聞時容易有情緒波動。當我們對媒體報導疫情或會產生負面情緒的新聞的關注度增加，我們就會一直處在負面情緒當中，所以我們要主動避免帶來不必要壓力的事情，建議大家一天只看一次新聞就好，因為如果那天讀到的新聞並不會改變我的行為，那我看再多次也沒有用。接下來，還有什麼撇步可以幫助我們很好地改善染疫後的失眠、憂鬱和焦慮呢？請待下回分解。
染疫後，鬱卒煩惱睡不著，我該怎麼辦？(3)