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如何作個好月子(3)

產後運動可減少水腫,幫助子宮收縮及身材的恢復,但可隨著身體和心情狀況調整,勿過勞累,產婦最重要還是要充分地休息和保持心情愉快。
產後運動—轉足踝運動
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■動作解析 :
身體中正,放鬆地站立(虛弱者可躺著做)。將身體的重量轉移至右腳,然後右腳腳尖點地,輕鬆地轉動右踝關節10下,過程中身體仍需維持中正。
同樣的動作再換左側,輕鬆地轉動左踝關節10下。
■功效:
幫助水份回流至心臟。一般為產後3-30天內皆可做。
產後運動—凱格爾運動
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■動作解析:
1.站立運動法(圖左):緩慢提肛,同時收縮骨盆底肌肉,膝蓋放鬆,踮起腳趾尖,持續10秒,再緩慢放鬆休息20秒,重覆5-10次。
2.躺姿運動法(圖右):虛弱者可仰躺在床上,平放雙臂在身體兩側,雙膝輕鬆併攏,頭部平躺,避免拉傷脖子,雙腳的膝蓋彎曲,與肩同寬。收縮骨盆底肌肉,此動作就像平常解小便中途忽然憋住的動作。收縮時,腹部、大腿、和臀部的肌肉放鬆,保持呼吸順暢,不要刻意屏氣。
3.持續10秒,再緩慢放鬆休息20秒,重覆5-10次。
4.次數及收縮強度可隨著身體狀況調整,勿過勞累。
■功效:
幫助骨盆恢復產前位置,避免產後漏尿,腰痠。一般為產後3-30天內皆可做。
產後運動—半橋姿
■動作解析(影片時間3:48-4:50):
1.兩腿張開與肩同寬,兩腳跟向頭部方向收回,緩慢地彎曲膝蓋,直至小腿與地面垂直,腳掌平貼地面。
2.雙手掌輕扶於腰部後側。
3.適度地收縮臀部與腰部的肌肉,將臀部向上抬起,背部也順勢地抬高。
4.此時,以頭枕部與肩部維持上半身的穩定姿勢。
5.自然地呼吸,維持十秒。
6.放鬆臀部與腰部,緩慢地放下。
7.伸直雙腿,輕鬆地併攏,雙手放回小腹上。
8.全身放輕鬆,調勻呼吸。
■功效:
幫助水份回流至心臟,骨盆恢復產前位置,避免產後漏尿,腰痠。 一般為產後惡露量減少後,約7-10天至90天內皆可做。
產後運動—貓背伸展式
■動作解析:
1.跪坐,臀部坐於腳跟上,雙手自然放在大腿上。
2.抬起臀部,雙膝跪地,雙手手掌貼地,手指朝前,手臂與身體垂直,大腿也與身體保持垂直,頭、頸與脊椎成直線狀。
3.雙手交替慢慢向前,使腰部、胸部、頸部、肩膀、手臂緩緩地放鬆,直至額頭貼地,頸部自然舒直。臀部維持原位不動,大腿與地面保持垂直。
4.維持此姿勢,自然呼吸。
5.接著,手肘收回在肩下,手肘伸直,依序將腰部、胸部抬起至與地面平行,再緩慢收回右手、左手,至手臂與身體垂直。
6.如此重覆循環3次。
7.收功時,身體回至舒直俯臥姿,雙手伸直,緩慢收回雙手,撐起上半身,臀部向後坐回腳跟,雙手自然放在大腿上。
8.調勻呼吸,結束本法的練習。
■功效:
幫助子宮恢復產前位置,避免產後子宮下垂,小腹突出。一般為產後15-40天內皆可做。

出處:#台灣養生保健學會 #健脊三法(三)—貓背伸展式 #臥功八法—半橋姿

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